Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to rośliny spoza rodziny traw, które wytwarzają skrobiowe nasiona podobne do ziaren zbóż i nie zawierają glutenu. Dzięki temu stanowią wartościowy zamiennik zbóż dla osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. W artykule wyjaśniamy, czym są zboża rzekome, jakie gatunki warto znać i jak używać ich w kuchni.

Pseudozboża nie zawierają glutenu, dlatego stanowią zamiennik zbóż dla osób chorych na celiakię lub z innych powodów stosujących dietę bezglutenową.

Czym są pseudozboża i czym różnią się od zbóż?

Pseudozboża, inaczej zboża rzekome, to zbiorowa nazwa roślin, które nie należą do rodziny traw (Poaceae), a mimo to wytwarzają owoce zasobne w skrobię. Podobnie jak klasyczne ziarna można je mleć na mąkę, gotować jak kaszę lub przerabiać na płatki. W przeciwieństwie do pszenicy, żyta czy jęczmienia nie zawierają glutenu, dlatego są bezpieczne dla osób chorych na celiakię i tych, którzy z innych powodów eliminują gluten z jadłospisu.

Do najbardziej znanych przedstawicieli tej grupy należą gryka zwyczajna, szarłat wyniosły i komosa ryżowa. Ich wspólną cechą jest wysoka zawartość białka, cennych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. W wielu przypadkach wartości odżywcze tych nasion są porównywalne z tradycyjnymi zbożami, a część z nich bywa nawet wyższa.

Rodzaje pseudozbóż i ich charakterystyka

Pseudozboża nie tworzą jednej spójnej grupy botanicznej – łączy je głównie podobieństwo nasion i sposób wykorzystania w kuchni. W diecie bezglutenowej oraz w codziennym gotowaniu najczęściej pojawiają się trzy gatunki, ale warto znać również mniej popularne rośliny.

Gryka zwyczajna

Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) to roślina uprawiana od wieków w Azji, a jej nasiona są w Polsce znane przede wszystkim pod postacią kaszy gryczanej. Zawartość białka w ziarnie gryki waha się od 10 do 16 procent i zależy między innymi od warunków klimatycznych, gleby oraz terminu uprawy. W 100 g kaszy gryczanej znajduje się 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika.

Białko gryki ma korzystny skład aminokwasowy – zawiera dużo lizyny, argininy i tryptofanu. Spożycie 100 g kaszy pokrywa zapotrzebowanie dorosłego człowieka na aminokwasy egzogenne. Ziarno dostarcza też magnezu w ilości od 63 do 231 mg na 100 g produktu, a także cynku, miedzi, żelaza, manganu, potasu i fosforu. Charakterystycznym składnikiem gryki są flawonoidy, w tym rutyna, orientyna i kwercetyna.

Badanie z udziałem 12 ochotników wykazało, że codzienne spożywanie posiłku z mąki gryczanej podnosi frakcję HDL cholesterolu z 42,8±11,4 mg/100 cm³ do 55,2±15,3 mg/100 cm³. Zwiększa się też udział frakcji HDL w cholesterolu całkowitym – z 26,7±7,0% do 33,8±10,2%. Dodatkowo obecna w gryce fagopiryna poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

Szarłat wyniosły

Szarłat wyniosły, znany również jako amarantus, był podstawowym pożywieniem Inków, Majów i Azteków obok kukurydzy i fasoli. W Polsce najczęściej uprawiany jest Amaranthus cruentus, który pod względem wartości odżywczych należy do najważniejszych gatunków w tej grupie. Ziarno szarłatu zawiera około 18 procent białka, co przewyższa pszenicę (14,2%), kukurydzę (12%), ryż (6,4%) i owies (16,8%).

W 100 g nasion amarantusa można znaleźć 15 mg żelaza, 159 mg wapnia i 248 mg magnezu. Białko tej rośliny dostarcza lizyny, tryptofanu oraz aminokwasów siarkowych. Olej amarantusowy zawiera tokotrienole, tokoferole i fitosterole, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badanie Martirosyana z udziałem osób otyłych pokazało, że dodatek oleju z szarłatu do diety obniża cholesterol całkowity oraz frakcję LDL, a także stabilizuje ciśnienie tętnicze.

Charakterystycznym składnikiem amarantusa jest skwalen, związek o właściwościach przeciwutleniających, antybakteryjnych i przeciwgrzybiczych. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego nasiona te wiążą kwasy żółciowe i wspomagają ich wydalanie, co dodatkowo wpływa na gospodarkę cholesterolową organizmu.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa), nazywana też quinoą, to jedna z najstarszych roślin uprawnych Ameryki Południowej. Inkowie nazywali ją „matką zbóż”, a w 1993 roku została poddana testom przez NASA jako potencjalne źródło pożywienia w kontrolowanych systemach podtrzymywania życia. Zawartość białka w jej nasionach sięga od 12 do 22 procent, a profil aminokwasowy jest zbliżony do zaleceń WHO i FAO.

Dominującym składnikiem nasion komosy są sacharydy, które stanowią 53–67 procent masy, przede wszystkim skrobia. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w ziarnach wynosi około 6% suchej masy, głównie kwas linolenowy (ok. 4%) i oleinowy. Nasiona są też źródłem flawonoidów w ilości około 58 mg w 100 g suchej masy oraz witaminy E, której zawartość jest dwukrotnie wyższa niż w pszenicy lub życie.

Łupina komosy zawiera saponiny o gorzkim smaku. Przed gotowaniem ziarno należy dokładnie wypłukać lub kupować produkt już obłuszczony. Dzięki niskiej zawartości glukozy i fruktozy komosa może być spożywana przez osoby chore na cukrzycę.

Mniej znane pseudozboża i rośliny skrobiowe

Oprócz trzech głównych gatunków w kuchni i przemyśle spożywczym wykorzystuje się również inne rośliny, które nie zawierają glutenu i dostarczają skrobi. Należą do nich:

• szałwia hiszpańska (chia), której nasiona zawierają 480 kcal w 100 g oraz 630 mg wapnia, 335 mg magnezu, 860 mg fosforu, 8 mg żelaza i 4,58 mg cynku,
• teff, znany też jako miłka abisyńska, dostarczający 428 mg potasu, 429 mg fosforu, 8 mg żelaza i 180 mg wapnia w 100 g,
• tapioka, produkt skrobiowy z bulw manioku o wartości energetycznej około 350 kcal w 100 g,
• celozja srebrzysta, komosa biała i kotewka orzech wodny, które również zalicza się do zbóż rzekomych.

Nasiona chia wyróżniają się bardzo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego, a tapioka jest cennym źródłem skrobi opornej. Teff gotuje się stosunkowo krótko – od 10 do 20 minut – i dobrze nadaje się do wypieków bezglutenowych.

Wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Pseudozboża są cenione przede wszystkim ze względu na gęstość odżywczą. W porównaniu z wieloma tradycyjnymi zbożami dostarczają więcej białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych, a jednocześnie nie obciążają organizmu glutenem.

Jak pseudozboża wpływają na profil lipidowy i poziom glukozy?

Gryka i komosa ryżowa mają udokumentowany wpływ na gospodarkę węglowodanową. Skrobia oporna, która stanowi 33–38 procent skrobi gryki, nie jest trawiona w jelicie cienkim i fermentuje w jelicie grubym. Dzięki temu produkty z gryki cechują się niskim indeksem glikemicznym i stopniowo uwalniają glukozę do krwi.

W badaniu porównawczym z udziałem 12 zdrowych osób i 12 chorych na cukrzycę posiłek na bazie gryki pozwolił wrócić stężeniu glukozy do wartości zbliżonych do glukozy na czczo w czasie 210 minut. Posiłek z komosą ryżową również wypadł korzystnie, choć różnica względem jasnego pieczywa była mniej wyraźna. To pokazuje, że oba pseudozboża mogą wspierać kontrolę glikemii poposiłkowej.

Olej amarantusowy wpływa z kolei na obniżenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. W badaniu klinicznym z udziałem osób otyłych dodatek tego oleju do diety sprzyjał stabilizacji ciśnienia tętniczego oraz zmniejszeniu frakcji LDL w porównaniu z grupą kontrolną. Fitosterole obecne w szarłacie, takie jak spinasterol, stigmasterol i ergosterol, wykazują działanie hipolipemiczne i hepatoprotekcyjne.

Składniki mineralne i witaminy w pseudozbożach

Wartość odżywcza pseudozbóż wynika z dużej zawartości magnezu, wapnia, żelaza, cynku, fosforu i potasu. Komosa ryżowa dostarcza szczególnie dużo potasu, wapnia i magnezu, a przy tym ma niską zawartość sodu. Z kolei nasiona chia zawierają 630 mg wapnia w 100 g, co sprawia, że są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego pierwiastka.

Witaminy z grupy B, witamina E, niacyna i kwas foliowy to kolejne składniki, które występują w tych nasionach. Gryka jest również źródłem białek wiążących tiaminę, dzięki czemu tiamina jest lepiej przyswajalna. Flawonoidy z gryki, przede wszystkim rutyna, działają antyoksydacyjnie i wspierają naczynia krwionośne.

Warto jednak pamiętać, że proces prażenia ziaren gryki obniża zawartość rutyny nawet czterokrotnie. Dlatego biała kasza gryczana może mieć nieco inny profil polifenoli niż kasza prażona. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja nasion amarantusa oraz komosy zmniejszają z kolei ilość fitynianów i poprawiają biodostępność żelaza oraz innych minerałów.

Zastosowanie pseudozbóż w kuchni

Pseudozboża są bardzo uniwersalne. Można z nich przygotować zarówno dania śniadaniowe, jak i obiadowe, a mąki bezglutenowe sprawdzają się w wypiekach i zagęszczaniu potraw.

Jakie produkty powstają z pseudozbóż?

Z nasion pseudozbóż wytwarza się mąki, kasze naturalne, płatki, kasze łamane i otręby. Poniższa tabela przedstawia podstawowe produkty dla trzech najpopularniejszych gatunków oraz kotewki orzech wodny.

W sklepach dostępne są również nasiona ekspandowane, które powstają z amarantusa i gryki, a także olej z szarłatu. Produkty te mogą być stosowane jako dodatek do jogurtów, musli, deserów czy sałatek.

Jak ugotować komosę ryżową i amarantus?

Komosę ryżową przed gotowaniem należy przepłukać pod bieżącą wodą. Dzięki temu usuwa się saponiny, które odpowiadają za gorzki posmak. Gotuje się ją w proporcji jedna część ziarna na dwie części wody przez około 12–15 minut, aż wchłonie cały płyn. Ugotowana na sypko dobrze zastępuje ryż, kaszę jęczmienną lub kuskus.

Amarantus gotuje się nieco inaczej. Jego drobne nasiona wchłaniają dużo wody i nabierają lekko kleistej konsystencji. Najprościej przygotować go jak owsiankę – dodać mleko roślinne lub wodę i gotować na małym ogniu przez 15–20 minut. Można go też prażyć na suchej patelni, aby uzyskać chrupiący dodatek do sałatek i zup.

Pomysły na dania z gryki, komosy i amarantusa

Wszystkie trzy podstawowe pseudozboża mają na tyle neutralny smak, że pasują zarówno do potraw wytrawnych, jak i słodkich. W codziennym gotowaniu sprawdzają się między innymi:

• kasza gryczana jako baza do kopytek, kotletów, pasztetów roślinnych i kaszotto,
• mąka gryczana do naleśników, blinów i chleba bezglutenowego,
• komosa ryżowa jako farsz do papryki, gołąbków, sałatek i misek śniadaniowych,
• amarantus ekspandowany jako posypka do jogurtu, owsianki, ciast i deserów,
• płatki quinoa i płatki gryczane jako składnik domowej granoli lub kleiku.

Z mąki z tapioki można zagęszczać zupy i sosy, a perełki tapioki sprawdzają się w bezglutenowych puddingach i deserach. Nasiona chia dzięki właściwościom żelującym zastępują żelatynę w galaretkach i puddingach roślinnych.

Pseudozboża w diecie bezglutenowej

Dieta bezglutenowa wymaga eliminacji pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa, a także wszystkich produktów, które mogą je zawierać. Za bezpieczne uznaje się produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm, czyli 20 mg na kilogram. Zgodnie z informacjami Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej osoby z celiakią powinny wybierać produkty naturalnie bezglutenowe lub oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

Za bezglutenowe uznaje się produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm, czyli 20 mg na kilogram.

Pseudozboża idealnie wpisują się w te zalecenia. Naturalnie bezglutenowe są między innymi gryka, komosa ryżowa, amarantus, teff, proso, sorgo, tapioka, ryż i kukurydza. Bezpieczne są również warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki, jajka, mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne. Warto jednak czytać etykiety mieszanek przypraw i produktów wysoko przetworzonych, bo gluten może pojawić się w nich jako dodatek technologiczny.

Włączenie pseudozbóż do jadłospisu osób bez celiakii również ma sens. Dzięki nim dieta staje się bardziej różnorodna, a organizm otrzymuje dodatkową porcję błonnika, magnezu, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można je traktować jako urozmaicenie codziennych posiłków, a nie tylko jako zamiennik zbóż w diecie eliminacyjnej.