Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty nie są jednoznacznie zdrowsze od ziemniaków, choć pod wieloma względami wypadają korzystniej – mają więcej błonnika, beta-karotenu i witaminy E, natomiast ziemniaki dostarczają więcej potasu oraz witaminy C. Jeśli zależy Ci na dużej dawce prowitaminy A, bataty mają zdecydowaną przewagę. W tym artykule porównuję wartości odżywcze obu bulw i podpowiadam, jak je wykorzystać w codziennej diecie.

Czym różni się batat od ziemniaka?

Bataty i ziemniaki zaliczają się do warzyw skrobiowych, dlatego oba są sycące i stanowią dobre źródło energii. Mimo podobnej nazwy i wyglądu nie są ze sobą blisko spokrewnione. Ziemniak należy do rodziny psiankowatych, podobnie jak pomidor, papryka i bakłażan. Batat, określany też jako wilec ziemniaczany, pochodzi z rodziny powojowatych i jest bliższy pnączom.

Ta botaniczna różnica ma znaczenie praktyczne. W ziemniaku jadalna jest wyłącznie bulwa, ponieważ łodygi i liście zawierają trującą solaninę. W przypadku batata można jeść również liście, które są uznawane za bardzo pożywne. Poza tym bataty mają słodszy smak, a ich miąższ bywa żółty, pomarańczowy lub fioletowy. Najbardziej intensywnie zabarwione odmiany zawierają najwięcej cennych przeciwutleniaczy.

Dzika forma batata rosła niegdyś w Ameryce Północnej i Środkowej, a Europejczycy poznali ją prawdopodobnie dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Obecnie największym producentem są Chiny, które odpowiadają za około 80% światowych upraw. W polskich sklepach najczęściej spotyka się bulwy o masie około jednego kilograma, choć pojedynczy okaz może ważyć nawet do 5 kilogramów.

Jakie wartości odżywcze mają bataty i ziemniaki?

Pod względem energii oba warzywa są do siebie bardzo podobne. Bataty mają około 86 kcal w 100 g, a ziemniaki około 77 kcal w 100 g. Różnice widać natomiast w zawartości węglowodanów, błonnika, składników mineralnych i witamin. Poniższe zestawienie przedstawia wartości dla porcji 100 g.

W tabeli widać, że bataty mają około dwa razy więcej błonnika niż ziemniaki oraz ogromną przewagę w zawartości beta-karotenu. Ziemniaki wygrywają natomiast w kategorii potasu i witaminy C. Białko i tłuszcz występują w obu bulwach w bardzo małych ilościach.

Oprócz tego jeden duży batat może dostarczyć 5,9 g błonnika, co pokrywa 24% dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu słodkie ziemniaki dobrze wpływają na pracę jelit i przedłużają uczucie sytości.

Co daje batatom przewagę nad ziemniakami?

Największą przewagą batatów jest zawartość beta-karotenu. To właśnie ten związek nadaje pomarańczowej odmianie intensywny kolor i przekształca się w organizmie w witaminę A.

100 g pieczonego lub gotowanego w skórce batata dostarcza 19 217 IU witaminy A, czyli 384% dziennego zapotrzebowania.

Słodkie ziemniaki zawierają ponadto witaminę E, witaminę K, wapń, żelazo, magnez oraz likopen. Doceniła to nawet NASA, włączając je do prowiantu na wyprawy kosmiczne.

Jak bataty wypadają na tle marchwi, dyni i jarmużu?

100 g surowej marchewki dostarcza 16 705 IU witaminy A, co odpowiada 334% zapotrzebowania. Surowy jarmuż ma jej 15 376 IU (308%), a gotowana dynia 4 992 IU (100%). Mimo to bataty pozostają w tym zestawieniu liderem.

Kiedy lepiej wybrać ziemniaki?

Ziemniaki nie są mniej wartościowe od batatów, a pod pewnymi względami mogą być lepszym wyborem. Mają więcej potasu – w 100 g znajduje się około 443 mg tego pierwiastka, podczas gdy batat dostarcza 340 mg. To ważne dla regulacji ciśnienia i pracy mięśni.

Ziemniaki mają mniej sodu niż bataty i więcej potasu, dlatego dobrze sprawdzają się u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Ziemniaki to również jedno z głównych źródeł witaminy C w polskiej diecie. Porcja 100 g zawiera jej około 14 mg. Oprócz tego dostarczają niacyny, witamin z grupy B i kwasu chlorogenowego o działaniu antyoksydacyjnym.

Trzeba jednak pamiętać, że sposób podania ma znaczenie. Smażone frytki, placki ziemniaczane i tłuste sosy mocno podnoszą kaloryczność i indeks glikemiczny. Gotowane lub pieczone kartofle są sycące, a ich indeks glikemiczny można obniżyć przez schłodzenie po ugotowaniu lub dodatek odrobiny oliwy. Bataty mają zwykle niższy indeks glikemiczny, wynoszący około 50–60, podczas gdy u ziemniaków po obróbce termicznej może sięgać 90.

Jak jeść bataty, by zachować wartości odżywcze?

Bataty można gotować, piec, dusić na parze lub blendować. Gotują się szybciej niż ziemniaki, a dodatek niewielkiej ilości tłuszczu poprawia przyswajanie beta-karotenu. Ze względu na słodki smak pasują zarówno do dań wytrawnych, jak i deserowych.

Jak przygotować pieczone frytki z batatów?

Frytki pieczone w piekarniku są lżejsze od smażonych na głębokim tłuszczu. Dzięki równomiernemu ułożeniu na blasze stają się chrupiące, a ich przygotowanie zajmuje około 20–30 minut. Do dwóch porcji potrzebujesz:

• 2 średnie bataty,
• 3–4 łyżki płynnego oleju kokosowego,
• sól himalajska,
• ulubione przyprawy, na przykład papryka chili, papryka wędzona lub tymianek.

Sposób przygotowania jest krótki:

1. Umyj bataty i pokrój je w słupki; skórkę możesz zostawić, bo jest bogata w błonnik.
2. Rozłóż słupki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop płynnym olejem kokosowym.
3. Posyp przyprawami, starając się nie układać frytek jedna na drugiej.
4. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 220 stopni, aż będą miały złocisty kolor.
5. Wyjmij z pieca, posyp solą i podawaj.

Jak zrobić koktajl deserowy z batatem?

Koktajl z batata to deserowa propozycja bez dodatku owoców. Masło migdałowe nie tylko ułatwia wchłanianie beta-karotenu, ale też pogłębia smak. Do jego wykonania potrzebujesz:

• 1 kubek puree z batata (około 300 g),
• 1,5 szklanki mleka roślinnego, na przykład owsianego,
• 1 łyżeczka przyprawy do pierników,
• 2–3 łyżeczki masła migdałowego lub orzechowego.

Puree z batata przygotujesz, gotując obrane i pokrojone kawałki do miękkości, a następnie tłukąc je widelcem lub tłuczkiem. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i miksuj, aż powstaną kremowy mus. Jeśli koktajl okaże się za mało słodki, dodaj odrobinę syropu klonowego lub użyj waniliowego mleka ryżowego.