Co zrobić żeby lepiej spać? Sprawdzone sposoby na zdrowy sen

Podstawą poprawy snu są regularne pory wstawania i kładzenia się spać, unikanie światła niebieskiego wieczorem oraz chłodna sypialnia o temperaturze 18–19°C. Wiele osób nie wie, że jakość nocnego wypoczynku zależy także od rytmu dobowego i prostych nawyków wykonywanych na godzinę przed położeniem się do łóżka. Poniżej znajdziesz sprawdzone zasady higieny snu oraz sygnały, które powinny skłonić do wizyty u specjalisty.

Najważniejsza zasada: zasypianie jest odruchem, dlatego regularność i wyciszenie działają lepiej niż okazjonalne sięganie po leki nasenne.

Jak działa sen i dlaczego jest ważny?

Sen zajmuje około jednej trzeciej życia człowieka. To podstawowa potrzeba fizjologiczna, w trakcie której wyłącza się aktywność ośrodkowego układu nerwowego i dochodzi do odnowy na poziomie fizycznym. Bez prawidłowego nocnego wypoczynku trudniej jest się uczyć, pracować i radzić sobie z emocjami.

Nocny odpoczynek składa się z dwóch rodzajów faz – NREM oraz REM. Powtarzają się one cyklicznie, a pełny cykl trwa około 90 minut i występuje 4–5 razy w ciągu nocy. W fazie NREM obniża się ciśnienie tętnicze, spowalnia praca serca i spada zużycie glukozy. Pojawia się wtedy sen głęboki, niezbędny do regeneracji i utrzymania odporności organizmu.

Faza REM odpowiada za marzenia senne, utrwalanie pamięci i emocjonalne przepracowanie trudnych zdarzeń. W jej trakcie znikają hormony stresu, zwalnia metabolizm i uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki. Dzięki zwiotczeniu mięśni zostaje odciążony kręgosłup szyjny oraz lędźwiowy, co ma znaczenie dla osób z napięciami w tych okolicach.

Jakość snu można ocenić na podstawie wydajności snu. Dobry wynik to więcej niż 85%. Oznacza to, że z czasu spędzonego w łóżku faktycznie śpisz przynajmniej 85%, a nie leżysz bezsennie.

Jakie objawy mogą wskazywać na zaburzenia snu?

Niektóre problemy z nocnym wypoczynkiem pojawiają się w stresie, po trudnych decyzjach lub w napięciu emocjonalnym. Gdy trudności z zasypianiem przekraczają 45 minut albo w nocy często dochodzi do przebudzeń, warto potraktować to jako sygnał ostrzegawczy. Mogą temu towarzyszyć kołatanie serca, bardzo wczesne budzenie się lub uczucie senności przez cały dzień.

Według American Thoracic Society 33–50% populacji krajów rozwiniętych cierpi na czasową lub długotrwałą bezsenność. W badaniu ankietowym 600 studentów polskich uczelni w wieku około 22 lat aż 48% osób zadeklarowało problemy z zasypianiem, a 61% przyznało, że sen nie przyniósł im spodziewanego odpoczynku.

W Polsce wyróżnia się kilka rodzajów zaburzeń snu:

• bezsenność,
• OBS, czyli zaburzenia oddychania w trakcie snu,
• hipersomnia,
• lęki nocne, koszmary senne i lunatykowanie.

Niewyspanie często wynika też z zaburzeń oddychania w trakcie snu. Należą do nich bezdech senny i chrapanie, które występują częściej u osób otyłych. Nieleczone bywają groźne – zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu.

Jak poprawić higienę snu?

Higiena snu to zbiór zasad, które pomagają zasypiać i przesypiać noc bez zakłóceń. Warto je wprowadzać stopniowo, nawet jeśli nie odczuwasz dużych problemów z wypoczynkiem. Największe znaczenie mają powtarzalność i dopasowanie zaleceń do własnego rytmu dnia.

Optymalna temperatura w sypialni wynosi 18–19°C, a pełny cykl snu trwa około 90 minut.

Regularność snu

Organizm działa według rytmu dobowego, który najlepiej funkcjonuje przy stałych porach wstawania i kładzenia się spać. Dorosłym zwykle zaleca się 7 godzin snu, ale zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem. Noworodek może spać do 20 godzin na dobę, nastolatki potrzebują około 8,5–9 godzin, a 60-latkowie często śpią około 6 godzin.

Regularne wstawanie o tej samej porze bywa ważniejsze niż sama długość snu. Badania przeprowadzone wśród starszych osób wykazały, że nieregularne pory snu wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Wyciszenie i wieczorny rytuał

Zasypianie powinno przebiegać stopniowo, podobnie jak lądowanie samolotu. Na około 2 godziny przed snem warto zrezygnować z pobudzających czynności, a godzinę przed pójściem do łóżka przeznaczyć na relaksujące rytuały. Kąpiel, czytanie książki lub słuchanie muzyki relaksacyjnej dają mózgowi sygnał, że zbliża się pora odpoczynku.

Pomocna bywa także higiena myśli i zapisanie rzeczy do zrobienia na następny dzień. Taki dziennik zmartwień pozwala odłożyć problemy przed snem i oczyścić myśli. Niektórym pomaga medytacja, innym joga lub pilates, pod warunkiem że wysiłek nie jest zbyt intensywny i nie wywołuje nagłych wyrzutów adrenaliny.

Temperatura sypialni i ciemność

Do zaśnięcia potrzebne jest wychłodzenie rdzenia organizmu, dlatego optymalna temperatura w sypialni wynosi 18–19°C. Wieczorem można przewietrzyć pomieszczenie albo spać przy uchylonym oknie. Gorąca kąpiel przed snem pomaga, ponieważ krew napływa do powierzchni skóry i ciało skuteczniej oddaje ciepło.

Wieczorem ważna jest też ciemność, bo światło hamuje wydzielanie melatoniny. Na godzinę przed snem warto przygasić górne oświetlenie, używać małych lampek i zasłonić okna. Szczególnie szkodliwe jest światło niebieskie z telefonów, tabletów i komputerów, dlatego ekrany trzeba odłożyć przed wieczornym rytuałem.

Ruch i dieta w ciągu dnia

Aktywność fizyczna poprawia jakość snu, zmniejsza stres i ułatwia zasypianie. Zaleca się co najmniej 5 dni w tygodniu po 30–60 minut ruchu, najlepiej w świetle dziennym. Dobrze sprawdza się szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie lub praca w ogrodzie. Intensywnego treningu nie należy jednak wykonywać późnym wieczorem, bo rozgrzane ciało trudniej przechodzi w stan spoczynku.

Dieta również ma wpływ na nocny odpoczynek. Ostatni większy posiłek warto zjeść na około 3 godziny przed snem, a ciężkostrawne dania i duże ilości płynów lepiej ograniczyć. Posiłki bogate w węglowodany i cukier mogą podnosić temperaturę ciała oraz powodować płytszy sen. Korzystne składniki to między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12, kwas foliowy, cynk, selen i żelazo.

Co może utrudniać zasypianie?

Nieprzestrzeganie higieny snu często wiąże się z nieregularnym trybem życia, stresem i używkami. Część substancji pobudza organizm jeszcze długo po spożyciu, dlatego pora ich przyjmowania ma duże znaczenie.

Kofeina, nikotyna i alkohol

Kofeina działa pobudzająco, więc napojów z nią nie powinno się pić po godzinie 12.00. Nikotyna również stymuluje mózg, dlatego palenie papierosów i plastry nikotynowe na kilka godzin przed snem nie są dobrym pomysłem. Alkohol bywa błędnie traktowany jako środek na dobry sen – najpierw pobudza, a później pogłębia stany lękowe i powoduje częstsze przebudzenia.

Przed snem warto unikać:

• napojów z kofeiną po godzinie 12.00,
• nikotyny i alkoholu,
• ciężkich posiłków na 3 godziny przed snem,
• nadmiaru węglowodanów i cukru.

Melatonina i inne naturalne składniki

Melatonina to hormon syntetyzowany w szyszynce. Jej stężenie maleje z wiekiem, co u osób po 55. roku życia bywa naturalną przyczyną gorszej jakości snu. Wydzielanie rozpoczyna się około godziny 20.00, a szczyt przypada między drugą a trzecią w nocy. W aptekach dostępne są preparaty o natychmiastowym i przedłużonym uwalnianiu, przy czym ta druga postać jest lekiem na receptę i naśladuje rytm endogennej melatoniny.

Poza melatoniną w lekkich problemach z zasypianiem stosuje się kozłek lekarski, męczennicę cielistą, L-tryptofan lub ashwagandhę. Wieczorem po treningu dobrze sprawdza się napar z kozłka lekarskiego albo przegotowana, ostudzona woda. Suplementację warto omówić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza gdy problemy z nocnym wypoczynkiem powtarzają się.

Kiedy zgłosić się do specjalisty?

Jeżeli problemy z zasypianiem występują raz lub dwa razy w tygodniu i nie zaburzają funkcjonowania w ciągu dnia, zwykle nie ma powodu do niepokoju. Częstsze trudności z zaśnięciem, utrzymaniem snu albo nadmierna senność wymagają konsultacji z lekarzem, bo mogą wskazywać na depresję, zaburzenia lękowe lub nadczynność tarczycy.

Bezsenność przewlekła dotyka co dziesiątego Europejczyka. W jej leczeniu nie zawsze trzeba od razu sięgać po leki nasenne z grupy benzodiazepin. Dużą wartość ma terapia poznawczo-behawioralna, choć w publicznych poradniach wciąż bywa trudno dostępna. Lekarz może zlecić badanie polisomnograficzne, które pokazuje, jak faktycznie wygląda sen pacjenta i co w jego przebiegu jest nieprawidłowe.

Prof. Monika Białecka, farmakolog i neurolog, podkreśla, że zasypianie jest odruchem, dlatego organizm przyzwyczaja się do każdego schematu, także farmakoterapii. Poradnie leczenia zaburzeń snu są nieliczne, a większość pacjentów szuka pomocy u lekarzy rodzinnych. W razie wątpliwości lepiej nie zwlekać, ponieważ zaburzenia oddychania w trakcie snu są rzadko wykrywane i bywają jednym z głównych powodów zasypiania za kierownicą.